ไม่ควรมองข้าม เปิดแบบทดสอบเบื้องต้น โรคซึมเศร้า เช็กง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะเสี่ยงซึมเศร้าหรือไม่ พร้อมแนะวิธีป้องกัน

กรมสุขภาพจิต โพสต์แบบประเมิน “โรคซึมเศร้า“ ผ่านเว็บไซต์ ประชาสัมพันธ์กรมสุขภาพจิต เพื่อให้ผู้ที่คิดว่ากำลังเสี่ยงเป็น โรคซึมเศร้า ได้ทำการประเมินข้อมูลเบื้องต้น โดยเช็กจาก 9 พฤติกรรมเตือน ว่าในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมามีอาการเหล่านี้บ่อยแค่ไหน

โดยจดคำตอบของแต่ละข้อเอาไว้ แล้วมารวมคะแนนทีหลัง ซึ่งเลือกตอบคำถามข้อ 1-9 ด้วยตัวเลือกเหล่านี้ คือ ไม่เป็นเลย, เป็นบางวัน (1-7 วันต่อสัปดาห์), เป็นบ่อย (มากกว่า 7 วันต่อสัปดาห์), เป็นแทบทุกวัน

1. เบื่อ ไม่สนใจอยากทำอะไร

2. ไม่สบายใจ ซึมเศร้า ท้อแท้

3. หลับยาก หรือหลับๆ ตื่นๆ หรือหลับมากไป

4. เหนื่อยง่าย หรือไม่ค่อยมีแรง

5. เบื่ออาหาร หรือกินมากเกินไป

6. รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง คิดว่าตัวเองล้มเหลว หรือทำให้ตนเองหรือครอบครัวผิดหวัง

7. สมาธิไม่ดีเวลาทำอะไร เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังวิทยุ หรือทำงานที่ต้องใช้ความตั้งใจ

8. พูดช้า ทำอะไรช้าลง จนคนอื่นสังเกตเห็นได้ หรือกระสับกระส่ายไม่สามารถอยู่นิ่งได้เหมือนที่เคยเป็น

9. คิดทำร้ายตนเอง หรือคิดว่าถ้าตายไปคงจะดี

ขั้นตอนคิดคะแนน ประเมินตนเอง

โดยคิดคะแนนจากคำตอบ หากตอบ ไม่เป็นเลย = 0 คะแนน, เป็นบางวัน = 1 คะแนน, เป็นบ่อยๆ = 2 คะแนน, เป็นแทบทุกวัน = 3 คะแนน

จากนั้น หากรวมแล้วได้คะแนน 0-6 คะแนน ถือว่า ปกติ ควรดูแลสุขภาพจิตของตัวเองให้ดีแบบนี้ต่อไป

หากได้คะแนน 7-12 คะแนน ถือว่า ซึมเศร้าเล็กน้อย ควรได้รับคำปรึกษา หรือบำบัดทางจิตเวชโดยจิตแพทย์

หากได้คะแนน 13-18 คะแนน ถือว่า ซึมเศร้าปานกลาง ควรได้รับคำปรึกษา หรือบำบัดทางจิตเวชโดยจิตแพทย์

หากได้คะแนน 19-27 คะแนน ถือว่า ซึมเศร้ารุนแรง ควรได้รับคำปรึกษา หรือบำบัดทางจิตเวชโดยจิตแพทย์อย่างเร่งด่วน

อย่างไรก็ตาม แบบประเมินนี้เป็นเพียงการประเมินด้วยตนเองในเบื้องต้นเท่านั้น หากรู้สึกทรมาน ไม่มีความสุข เริ่มรู้สึกว่าตัวเองเปลี่ยนไปจนคนรอบข้างสังเกตเห็น ควรปรึกษาจิตแพทย์โดยตรงจะดีที่สุด

(เข้าทำแบบทดสอบต้นฉบับ – คลิกที่นี่)

วิธีรับมือความเศร้า ป้องกัน “โรคซึมเศร้า“

1. หัดยอมรับตัวเอง

ฝึกสำรวจตัวเอง เรียนรู้ รู้จักตัวเองมากขึ้น และฝึกยอมรับในสิ่งที่ตนเองเป็น ทั้งข้อดีและข้อเสีย เพื่อที่จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้ผิดหวังเสียใจได้

2. หัวเราะเยอะๆ

เมื่อรู้สึกทุกข์ ควรพาตัวเองอยู่กับสิ่งที่ทำให้รู้สึกเพลิดเพลิน เช่น ดูภาพยนตร์ตลก หรืออ่านเรื่องขำขัน หรือพูดคุยกับเพื่อนๆ ในเรื่องขบขันสนุกสนาน เพื่อช่วยคลายเครียด ช่วยคลายความทุกข์ในใจได้ดีทีเดียว

3. ระบายความรู้สึก

ควรเรียนรู้ที่จะหาวิธีปลดปล่อยความรู้สึกเศร้า โกรธ ผิดหวัง หรือเสียใจออกมา เพราะอาการซึมเศร้ามักเกิดจากการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกไว้ เราทำได้โดยการพูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ ตะโกน หรือร้องไห้ออกมาดังๆ หรือเขียนความรู้สึกลงในสมุดบันทึก

4. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยต้าน “โรคซึมเศร้า” ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับสารเคมี “เซโรโทนิน” ในสมอง รวมถึงเพิ่มการหลั่งสารเอนดอร์ฟินที่ช่วยทำให้ผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น แถมยังช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นด้วย

5. ออกไปเที่ยวบ้าง

การเดินทางท่องเที่ยวถือเป็น “ยาดี” สำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้า เพราะเป็นการหนีห่างจากสิ่งแวดล้อมเดิมๆ ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยหน่าย เศร้า เบื่อ ฯลฯ เปลี่ยนไปสู่สิ่งแวดล้อมใหม่ๆ ที่สดใส มีพลังมากขึ้น ได้พบเห็นสิ่งใหม่ๆ วัฒนธรรมใหม่ๆ ผู้คนใหม่ๆ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียด และคลายความเศร้าได้ดี

6. ทำงานอดิเรก

หากมีเรื่องเครียดๆ หรือเรื่องที่ทำให้เศร้าอยู่นาน ต้องพยายามสะบัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไป แล้วไปหาอะไรทำที่สร้างสรรค์ ฝึกสมาธิ อย่างการทำงานอดิเรกก็ช่วยได้นะ เช่น ปลูกต้นไม้ วาดรูป ระบายสี ทำอาหาร เย็บปักถักร้อยเป็นต้น

7. Positive Thinking

การมองโลกในแง่ดี ช่วยลดความวิตกกังวลได้จริง โดยอาจจะเริ่มจากฝึกคิดในมุมบวก ฝึกมองเรื่องต่างๆ รอบตัวในมุมบวก ฝึกมองผู้อื่นในแง่ดี และรู้จักชื่นชมคนอื่น หากทำได้จะเป็นการเติมเต็มความสุขให้กับชีวิตของคุณได้มากขึ้นแน่นอน

 

ขอบคุณข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต, Thairath