3 วิธี ปรับสมดุลฮอร์โมนด้วยวิธีธรรมชาติ ลดเสี่ยงท้องยาก

3 วิธี ปรับสมดุลฮอร์โมนด้วยวิธีธรรมชาติ ลดเสี่ยงท้องยาก

ฮอร์โมน (Hormone) คือ สารเคมีที่ถูกสร้างขึ้นจากกลุ่มเซลล์ในต่อมไร้ท่อ (Edocrine Gland) แล้วส่งไปตามกระแสเลือด ไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อกระตุ้น หรือยับยั้งกระบวนการต่างๆ ในเซลล์ หรืออวัยวะเป้าหมาย (target cells หรือ target organs) ทำหน้าที่ควบคุมกระบวนการต่างๆในร่างกาย ได้แก่  ช่วยในการเจริญเติบโต  การอยากอาหาร  การย่อยอาหาร  การนอนหลับ  รอบเดือน  อุณหภูมิของร่างกาย  อารมณ์ และ พฤติกรรมการเข้าสังคม ระบบภูมิคุ้มกัน กลไกการป้องกันสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย รวมไปถึงการทำงานของระบบสืบพันธุ์ สำหรับการ “การตั้งครรภ์” นั้น ฮอร์โมนเพศไม่สมดุลจะส่งผลต่อ  ประสิทธิภาพการทำงานของรังไข่  ประจำเดือนมาไม่เป็นปกติ ไข่ไม่ตก ไข่ด้อยคุณภาพ รังไข่เสื่อมก่อนวัย  ผนังมดลูกไม่หนาตัวพร้อมรับการฝังตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ท้องยากนั่นเอง

ครูก้อย นัชชา ลอยชูศักดิ์ ครูวิทยาศาสตร์และผู้ก่อตั้งเพจให้ความรู้เตรียมตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยาก https://www.facebook.com/BabyAndMom.co.th โดย บริษัท เบบี้แอนด์มัม (ประเทศไทย) จำกัด เปิดเผยว่า
จากการศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับผู้มีบุตรยากทั้งในประเทศและต่างประเทศได้รวบรวมวิธีการปรับสมดุลฮอร์โมนที่สามารถทำได้ด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่ต้องใช้ยา ทำได้ด้วยตัวเอง เพียงฝึกปฏิบัติและ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดูแลตัวเองหลักๆ 3 ประการ ได้แก่ 1.ปรับรูปแบบการกิน ตามหลักโภชนาการช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน 2 .ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก 3. พักผ่อนให้เพียงพอ โดยมีรายละเอียดดังนี้

1. ปรับรูปแบบการกินตามหลักโภชนาการช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

การกินอาหารส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน การทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอักเสบยิ่งทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล  อยากมีสุขภาพดีต้องทานอาหารดีๆ อาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้ หากกินแต่อาหารไขมันสูง น้ำตาล ของหวาน แอลกอฮออล์ สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ผิดเพี้ยน โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนต้องหันมาทานอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน  ได้แก่ 1.เพิ่มโปรตีน 2.ลดคาร์บ 3.งดหวาน 4. ทานกรดไขมันดี 5. เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ โดยหลักการในการเลือกทานดังนี้

1.1.เพิ่มโปรตีน 

มีการศึกษาจาก Harvard School of Public health พบว่า การทานโปรตีนจากสัตว์อาจมีฮอร์โมนเร่งเนื้อแดงตกค้างและมีไขมันสูงทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงมีบุตรยากถึง 39%  ดังนั้นควรเลือกทานโปรตีนสัตว์ที่มีแหล่งโปรตีนชั้นดี และไม่ติดมัน เช่น ไข่ เนื้อปลา อกไก่ หรือ นมแพะ เป็นต้น  นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหนึ่งชื่อว่า Protein intake and ovulatory infertility ของ Harvard School of Public Health ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of obstetrics and gynocology เมื่อปี 2008  ศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เปลี่ยนการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืช ช่วยลดความเสี่ยงจากการมีบุตรยาก เนื่องจากปัญหาไข่ไม่ตกได้ถึง 50%  โดยโปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ได้แก่ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ งาดำ ควินัว เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

1.2. ลดคาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต

เมื่อร่างกายรับคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลในรูปแบบกลูโคสและกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย เสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่งโรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อปี 2017 ศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้น ทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อปี 2012 ศึกษาพบว่า การทานอาหารแบบเพิ่มโปรตีนและลดคาร์บลง ส่งผลให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้ มีอัตราการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นจาก16.6% เป็น 83% เลยทีเดียว

ดังนั้น ผู้หญิงที่เตรียมตั้งครรภ์ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี (Complex Carb) ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว และธัญพืชที่ช่วยเสริมภาวะเจริญพันธ์ (Fertility) เช่น อัลมอนด์ แฟล็กซีด และลูกเดือย งาดำ เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

1.3. งดหวาน 

น้ำตาล ทำลายเซลล์ไข่ของผู้หญิง เนื่องจากน้ำตาลจากอาหารแปรรูป เช่น น้ำหวาน ขนมเค้ก ชานม ชาเย็น นมข้น สารพัดรูปแบบ เป็นน้ำตาลขัดขาว (refined sugar) เมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายจะย่อยทันทีส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเฉียบพลัน และกระตุ้น “การหลั่งอินซูลิน” ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) จะส่งผลให้ไข่ไม่ตกเรื้อรัง ไข่ใบเล็กด้อยคุณภาพ

โดยมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Panminerva Medica เมื่อปี 2019  รายงานผลการศึกษาว่าผู้หญิงที่มีภาวะอ้วน น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน (BMI มากกว่าหรือเท่ากับ 25) ส่งผลให้ไข่ไม่ตก ประจำเดือนมาไม่ปกติ เซลล์ไข่ด้อยคุณภาพ ฮอร์โมนไม่สมดุล  โดยในกระบวนรักษาภาวะมีบุตรยากจะมีอัตราความสำเร็จต่ำกว่ากลุ่มที่น้ำหนักปกติ  ยิ่งถ้าค่า BMI ในระดับ 30 จะเสี่ยงต่อการแท้งบุตรมากขึ้นด้วย ในขณะที่น้ำตาลจากธรรมชาติที่ได้จาก ผัก ผลไม้ อินทผลัม น้ำผึ้งชันโรง หรือ นม มีสารอาหารและกากใยไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบ เมแทบอลิซึม (Metabolism) ทำงานอย่างช้าๆ ส่งผลให้ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทันที ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม และยังให้วิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

1.4. ทานกรดไขมันดี

ร่างกายต้องใช้ ไขมันดี (High Density Lipoprotein : HDL) ในการผลิตฮอร์โมนเพศ มีความจำเป็นอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง หากร่างกายไม่ได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลง ส่งผลให้ฮอร์โมนไม่สมดุล จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่า การรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล การตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ในการทำเด็กหลอดแก้ว การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าส่งผลต่ออัตราความสำเร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย โดยไขมันดี (HDL) พบในปลาทะเล น้ำมันปลา (Fish Oil) อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำ แฟล็กซีด และอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น

1.5. เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) มีประโยชน์ต่อภาวะเจริญพันธุ์ เนื่องจากการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปขัดขวางการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์ไข่ด้วย โดยอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม มะนาว มะกรูด ผักผลไม้ เช่น ผักเคล ผักโขม กะหล่ำม่วง มะเขือเทศ บีทรูท แครอท ทับทิม ธัญพืช เช่น ถั่วต่างๆ งาดำ ควินัว แฟล็กซีด

มีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Food Sciences and Nutrition เมื่อปี ค.ศ. 2009 ศึกษาพบว่า ในมะกรูดสดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid)   ชื่อว่า เควอซิทิน(Quercetin) สูงสุดในกลุ่มของพืชผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแอนตี้ออกซิแดนซ์ชั้นดีที่หาได้ไม่ยาก

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Ovarian Research ปี 2020 ศึกษาพบว่าสาร “เควอซิทีน” ช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนแอนโดรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย และช่วยเสริมการสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน และ เอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่สำคัญในการสืบพันธุ์ รอบเดือน และการตั้งครรภ์

2. ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก

Beautiful asian woman is doing exercise in the gym

ในผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง หรือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผิดเพี้ยน ทำให้รังไข่ทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ประจำเดือนไม่มาตามปกติ ไข่ไม่ตก สำหรับเคสที่อ้วน หรือ น้ำหนักเกิน มีข้อมูลทางการแพทย์เปิดเผยว่าคนอ้วนจะมีปัญหาเรื่องการตกไข่และการมีประจำเดือน ทำให้ท้องยากกว่าคนน้ำหนักตัวปกติ ถึง 2 เท่า! ตามหลักของการวัดค่าดรรชนีมวลกายมาตรฐานคนเอเชียแล้วเกณฑ์ปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 สูตรคำนวนคือ “Body Mass Index หรือ BMI  = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง(เมตร)x ส่วนสูง (เมตร)” ถ้าค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่าผอมไป  แต่หากค่า BMI มากกว่า 24.9 ถือว่าอ้วน

กรณีที่ผอมไปหรือลีนเกินไป หรือผู้ที่ออกกำลังอย่างหนัก และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไปจะส่งผลให้ท้องยาก เพราะมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ซึ่งผู้หญิงต้องมีไขมันดีเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนเพศ นายแพทย์โรเบิร์ต จาก Corado for Reproductive Medicine เผยว่า ผู้หญิงที่สุขภาพดีและมีโอกาสตั้งครรภ์ได้มากกว่า ควรมีค่า body fat ไม่ต่ำกว่า 17-19%

3. พักผ่อนให้เพียงพอผ่อนคลายเครียด

Asian woman dreaming while sleeping on bed in bedroom, Beautiful japanese female using relax time lying on bed at home. Lifestyle women using relax time at home concept.

การนอนไม่เพียงพอก่อให้เกิดความเครียดสะสม ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียด หรือ ที่เรียกว่า “คอร์ติซอล” ถูกหลั่งออกมามากเกินไป และไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Sleep Medicine Report เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย สมองส่วนที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้หลับ หรือ ตื่น เช่น ฮอร์โมนเมลาโทนิน และ คอติซอล เป็นสมองส่วนที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศด้วย ดังนั้นฮอร์โมนที่ควบคุมการตกไข่ในผู้หญิง และ ฮอร์โมนที่ควบคุมการผลิตสเปิร์มในผู้ชายจึงมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับด้วยนอกจากนี้แล้วในผู้หญิงการนอนไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมน Luteinizing Hormone (LH) ที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่จะมีการตกไข่ หากฮอร์โมน LH ผิดปกติ ส่งผลต่อการตกไข่และรอบเดือนที่ไม่ปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีบุตรยากนั่นเอง

ส่วนในผู้ชายนั้น มีงานวิจัยของ Boston University School of Public Health เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าการนอนที่เพียงพอนั้นควรนอนหลับ 7-8 ชม.ต่อวัน ผู้ชายที่นอนน้อยกว่า 6 ชม.หรือ นอนมากกว่า 9 ชม.ต่อวัน ส่งผลต่อโอกาสในการทำให้คู่ของตนเองตั้งครรภ์ลดลง 42% ในแต่ละรอบเดือน

ดังนั้น การปรับสมดุลฮอร์โมน ต้องเริ่มต้นจากการหันปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ หันมาออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก พยายามผ่อนคลายจัดการกับความเครียด นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อฮอร์โมนกลับมาสมดุล การทำงานของระบบสืบพันธุ์ปกติ ช่วยเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้ โดยสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม หรือ สอบถามข้อมูลได้ที่เฟซบุ๊กเพจ เว็บไซต์ หรือ ไลน์แอดภายใต้ชื่อเดียวกัน BabyandMom.co.th ครูก้อย นัชชา กล่าวสรุป.

# # #