ทำไงดี อยากมีซิกแพ็ค?

   คำถามยอดฮิตของหนุ่มผู้อยากมีสุขภาพดี บอดี้ฟิตแอนด์เฟิร์ม คือ จะสร้างซิกแพ็คมาเชิดหน้าชูตาเจ้าของได้อย่างไร เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้สลักเสลาให้สวยงามได้ยากที่สุด ทว่าความจริงแล้วผู้ชายทุกคนก็สามารถมีซิกแพ็คเป็นของตัวเองได้ แค่ลองเอาหลักการ 2-3 อย่างนี้ไปใช้ดูครับ

 

   อาจฟังดูกำปั้นทุบดิน แต่ข้อนี้ล่ะที่หลายคนเข้าใจผิด จึงซิทอัพอย่างเอาเป็นเอาตาย เพราะความจริงคือ กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อมัดอื่นคือ ควรจะฝึกอย่างหนักหน่วงด้วยจำนวนครั้งไม่มากและได้รับการพักฟื้นเพียงพอ ส่วนท่าฝึกควรประกอบด้วย 3 ท่าหลักประกอบกันคือ

• หดรั้งลำตัวเข้าหากัน เช่น ซิทอัพหรือนอนราบยกขาสองข้าง

• เกร็งลำตัว เช่น คว่ำหรือตะแคงลำตัวโดยเท้าแขนท่อนล่างไว้กับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น (Plank)

• บิดลำตัวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและด้านใน เช่น ท่าตัดต้นไม้ (Wood chopper)

นอกจากนี้ควรเสริมด้วยกรดอะมิโนที่เร่งการสร้างกล้ามเนื้ออย่าง Branch Chain Amino Acid (BCAAs) เพราะจากผลวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า ผู้ที่รับประทาน BCAAs 2.5 กรัมหลังออกกำลังกายมีอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถึง 33%

 

    เมื่อเรามีกล้ามท้องสวยๆ มีของดีให้โชว์แล้ว แต่มีชั้นไขมันหนามาปิดทับ สาวๆ จะเห็นซิคแพ็คเราได้อย่างไร ดังนั้นจึงต้องเผาผลาญไขมันออกไปให้เหลือน้อยที่สุดด้วย…

• เน้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในส่วนกล้ามเนื้อมัดหลัก คือ ขา หลัง อก ให้หนักหน่วง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันร่างกาย จะได้ทลายไขมันหน้าท้องที่บังกล้ามท้องไว้ 

• ออกกำลังแบบคาร์ดิโอด้วยเทคนิคสลับหนักเบา (Interval) เพราะอัดฉีดการเผาผลาญได้ดีกว่าการออกกำลังด้วยความเร็วคงที่เป็นไหนๆ

• พักผ่อนให้พอ อย่างน้อยวันละ 8ชั่วโมง

• หาเพื่อนผู้ช่วยแสนดีอย่าง L-Carnitine ที่ช่วยดึงไขมันส่วนเกินไปเผาผลาญขณะออกกำลังกายให้มากขึ้นไปอีก ทั้งยังช่วยให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นด้วย อันนี้ผลการศึกษาใน Journal of Physiology บอกไว้

 

    การควบคุมอาหารนับเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากอาหารในปริมาณและคุณภาพที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสำคัญว่า ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มและสลายไขมันให้มากได้อย่างไร 

• อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช เพื่อให้ย่อยช้า ทำให้ไม่หิวและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนแปลงเป็นไขมันสะสม

• อาหารมื้อสุดท้ายของวันต้องเน้นผักหรือผลไม้ที่ไม่หวาน กับโปรตีนคุณภาพ งดมัน ส่วนแป้งนั้นกินเพียง 20%ของพลังงานในมื้อนั้นก็พอ

• เมื่อร่างกายต้องการโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องเสาะหาแหล่งโปรตีนที่เข้มข้น และร่างกายนำไปใช้ได้เร็วและคุ้มค่าอย่าง Whey Protein Isolate ที่มีส่วนประกอบของโปรตีนถึง 90% ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

• ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน แนะนำว่า การรับประทาน CLA หรือ Conjugated Linoleic Acid ที่มีคุณสมบัตินำเอาไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญในเซลล์ให้มากยิ่งขึ้น ทำให้ไขมันสะสมลดลง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้น CLA จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ความฝันการมีซิกแพ็คของพวกเราใกล้ความจริงขึ้นมาครับ

                                                    credit.gnc.co.th