– เริ่มจาก 4 ท่าลดต้นขา –
1ยกขาสูงค้างไว้
นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขา แล้วค่อยๆยกขาขึ้นทั้งสองข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง
2ปั่นจักรยานอากาศ
ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่นจะต้องออกแรงขา และปั่นให้เร็ว ห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันท่านี้มันช่วยได้เยอะจริงๆ เพราะการปั่นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เท่ากับการปั่นจักรยานปกตินะคะ 🙂
3กางขาเข้า – ออก
4ตีขาไปมา
– 6 ท่าง่ายๆออกได้ทุกส่วน –
1Narrow-Grip Pushup : 25 ครั้ง
คล้ายกับท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่วางมือทั้งสองให้ชิดกันบริเวณใต้หน้าอก เว้นระยะห่างระหว่างมือประมาณ 1 นิ้วช่วยกระชับไขมันช่วงท้องแขน ให้แขนไม่ห้อย ไม่ย้อย ไม่ว่าจะระยะใกล้หรือไกลก็ไม่ต้องหวั่นว่าใครจะเห็น! 😛
2Crunches : 30 ครั้ง
นอนหงายบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น เอามือไว้หลังหู เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆยกตัวท่อนบนขึ้น (Tip : ตอนยกตัวขึ้นให้หายใจออก – ตอนนอนให้หายใจเข้า) ท่านี้สาวคนไหนมีพุง ทำด่วน! เพราะมันช่วยลดหน้าท้องส่วนล่าง
3Ticep Dips : 10 ครั้ง
วางมือบนเก้าอี้หรือเตียง วางเท้าที่พื้นแล้วเลื่อนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนให้ก้นลอยอยู่ย่อตัวลงมา หายใจเข้า แล้วย่อตัวลงมือจนข้อศอกทำมุม 90 องศา แบบรูป ตอนลงมาสุด ให้หายใจออก แล้วดันตัวขึ้น (ระวัง! : อย่าให้ข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างตัว ไม่งั้นจะไม่ได้ผลนะ) บอกเลยว่ามันช่วยให้แขนห้อยๆกลับมาตึงได้ แนะนำว่าทำแล้วได้ผลชัวววร์ 😀
4Plank : 45 วินาที
ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 45 วินาที บอกเลยว่าคุ้มเหนื่อยเพราะเราได้บริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้องไปพร้อมกัน!
5Lunge : ข้างละ 30 ครั้ง
ยืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างนึงไปข้างหน้า ย่อตัวลง ให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรง แล้วยกตัวขึ้นกลับมายืนตรง ทำซ้ำข้างละ 30 ครั้งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงขากับสะโพก
6Squat : 15 ครั้ง
ยืนตรง มองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้าง กางแขนมาข้างหน้า ตอนย่อตัวลงให้หายใจเข้า ตัวตรง แล้วออกแรงดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้นลดขาต้องท่านี้! เพราะมันช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อรอบตัว