ท่า Back Squat (ทำ 12 ครั้ง)
- วางบาร์เบลไว้บนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
- ยืนให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อยโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นตลอดการบริหาร
- ยืดอกตั้งและมองไปข้างหน้า
- ทำท่าสควอทโดยย่อให้ต่ำเท่าที่ร่างกายจะทำได้โดยที่หลังตรงตลอดเวลา
- ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง
ท่า Romanian Deadlift ( ทำ 12 ครั้ง)
- ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ เท้าทั้งสองข้างอยู่ในท่าที่มั่นคงและกระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งเท้าตลอดการบริหาร
- หยิบบาร์เบลให้อยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด ยกบาร์เบลขึ้นลงด้านหน้าขาตลอดการบริหาร
- จัดลำตัวโดยให้กระดูกสะบักอยู่ในระดับเดียวกับก้น ทำท่านี้ค้างไว้แล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตรง ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร
- ทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้าโดยการโน้มสะโพกไปข้างหลัง วางบาร์ลงให้ต่ำที่สุดขณะที่หลังต้องตั้งตรง สะโพกต้องอยู่ต่ำกว่าไหล่ตลอดเวลา คุณต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัวไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนหลัง
- ยกบาร์ขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
ท่า Split Squat (ทำข้างละ 12 ครั้ง)
- วางบาร์เบลบนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงหรือจะถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแทนก็ได้
- ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและรักษาระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างให้พอดี
- ย่อตัวลงในท่า Lunge ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายนิ้วเท้าข้างที่ก้าวออกมาข้างหน้า
- ค่อยๆดันตัวขึ้นเริ่มต้นใหม่ในท่า Lunge ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
ท่า Glute Bridge (ทำ 20 ครั้ง)
- นอนหงายราบบนพื้น
- วางมือข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลงบนพื้น และหากต้องการให้กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวมากขึ้นก็สามารถวางแผ่นเหล็กบาร์เบลลงบนบริเวณหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ขยับเท้ามาใกล้กับก้น กดเท้าลงบนพื้น
- ยกสะโพกขึ้นแล้วเกร็งก้นไว้
- ลดสะโพกลงและทำซ้ำ 20 ครั้ง
ท่า Stair Runs (ทำ 4-6 รอบ)
วิ่งขึ้นบันได 20 ขั้นแล้วพัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 รอบ
by TVPOOL ONLINE