ใครที่ชอบบ่นว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เลิกอ้างได้แล้วล่ะค่ะ เพราะเราสามารถออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ตามวิธีที่ สสส. มาแนะนำต่อไปนี้

1. เดิน

เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.

เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที

2. วิ่ง

วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง

วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง

วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง

วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน

3. ยกน้ำหนักเบา ๆ บ่อย ๆ

ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ

ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน

ระดับความดันเลือดคงที่

4. แอโรบิคเบา ๆ บ่อย ๆ

ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก

ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่งออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิค

Exercise แบบไหนไม่ดี…

ในคนอ้วน

ไม่ควร : เต้นแอโรบิค วิ่งเร็ว ๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก

ผู้ป่วยความดันในเลือดสูง

ไม่ควร : ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช

ควร : ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้ง

Exercise บ่อยแค่ไหนดี…

ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก

อายุไม่มาก ควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์

อายุมากกว่า 40 ปี ควรออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์

หากฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า

คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์

เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์

ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้าง

Exercise นานแค่ไหนดี…

ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด

เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน

รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์

ถ้าทำตามดังข้างบน รับรองน้ำหนักลดแน่นอน

credit.สสส.ladytips